Как накачать плечи в домашних условиях

как накачать большие плечи +в домашних условиях

С древних времен существует мнение, что чем шире плечи, тем красивее фигура мужчины. Это неудивительно, чем они шире, тем уже кажется талия спортсмена, а значит, фигура выглядит более эстетично.

Красивые плечики для девушек, являются одним из главных признаков того, что мужчина спортсмен.

В спортивном зале есть много снарядов при помощи, которых можно развить мускулатуру плеча. Но как накачать плечевые мышцы в домашних условиях?

Развитие плечевых мышц достаточно трудный процесс. В первую очередь это связанно со строением мышцы. Строение плеча состоит дельтовидной мышцы, которая в свою очередь подразделяется на три пучка:

  • Средняя;
  • Задняя;
  • Передняя

Прочтите: Растяжка для шпагата начинающим

Для достижения данной цели важна правильная техника выполнения физических упражнений. Выполнять силовые упражнения важно систематически.

Поэтому если понимаете, что самостоятельно не сможете себя контролировать, то лучше пойти в спортивный зал. Там тренер сможет не только постоянно регулировать тренировочный процесс, но также и мотивировать вас.

А если вы уверены в своей силе воли на все 100%, то ниже мы рассмотрим, как быстро накачать плечи в домашних условиях.

качать плечи упражнения

Как построить тренировочный процесс на плечи

При выборе упражнений стоит ориентироваться больше на базовые упражнения. Они прокачивают максимальное количество мышц и развитие мышечной массы происходит быстрее.

Например, когда выполняя одно упражнение, сразу прокачиваются грудь, плечи и трицепсы, как это бывает при жиме лежа.

Если один из мышечных пучков (из которых состоит мышца) отстает от остальных, то стоит сосредоточиться именно на ее проработке. Сделать это можно при помощи изолирующих упражнений. Изолирующие это те упражнения, которые направлены на тренировку только одной мышцы.

Комплекс тренировочных упражнений новичка должен состоять из нескольких базовых упражнений.

Они позволят правильно сформировать плечевой пояс и достаточно проработать мышцу. Со временем можно добавлять изолирующие упражнения ориентируясь на то, что именно нужно подтянуть.

Но тренировка плеч дома не должна включать в себя только упражнения для мускулов плечевого пояса. Мышцы просто не успеют восстановиться, и это серьезно замедлит прогресс. Намного лучше прокачивать плечи 1-2 раза в неделю.

Можно использовать классический подход. Тренироваться три раза в неделю, один из дней посвящая плечам. Так можно будет их нормально проработать, при этом они успеют восстановиться до следующей тренировки.

Важные моменты

Если вы твердо решили работать над своим телом, то тренировочный процесс это не единственное чему следует уделить внимание.

Важно также питание при силовых нагрузках. Поэтому из рациона лучше убрать острые, соленные и жирные продукты. Главный строительный материал мышц это белок. Чтобы его получить, следует есть:

  • Куриное, свиное, говяжье мясо (главное чтобы было нежирным);
  • Варенные яйца, лучше всего без желтка;
  • Творог;
  • Рыба;
  • Бобовые;
  • Коричневый рис;
  • Орехи.

Также важно помнить о количестве углеводов в организме. Они необходимы для того чтобы у организма были ресурсы для восстановления.

Без них даже при достатке белка результата все равно не будет. Поэтому следует, есть такие продукты как:

  • Перловую, гречневую, овсяную и пшеничную каши;
  • Макароны (обязательно из твердых сортов);
  • Отрубной хлеб;
  • Бананы;
  • Мед (но в небольших количества, так как в нем много сахара);
  • Свежевыжатый сок.

Кроме этого нужно пить воду во время тренировки, да и не только.  Нужно следить за водным балансом в организме. Это способствует сжиганию жиров и улучшению процессов пищеварения.

Упражнения для развития плечей

Чтобы полноценно прокачать плечи дома желательно, чтобы у вас было хотя бы несколько гантелей. Так прокачать мышцы можно будет гораздо эффективней.

Но не у всех они в наличие дома. Поэтому если у вас есть, возможность, то лучше приобретите пару гантелей.

Ниже будут даны упражнения как с гантелями, так и без них. Все они доступны для выполнения в домашних условиях.

качаем спину +и плечи

Упражнения с гантелями

Данное упражнение предназначено специально для прокачки мышц плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела.

Затем поднимите руки до того как они образуют горизонтальную линию. Потом отпустите их. Следует повторить 4-5 подходов по 10-15 раз.

Следующее упражнение. Возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите руки и согните их так чтобы предплечье и остальная рука образовали прямой угол.

Затем поднимите гантели над головой. Потом отпустите их до исходного положения. Повторите 5 подходов по 10-15 раз.

качаем плечи дома

Отжимания

Ежедневные отжимания от пола помогут улепить все тело, прокачивая не только мышцы, но и суставы. Сами по себе отжимания от пола это своего рода обратный жим лежа.

Только вместо того чтобы толкать штангу от себя вы сами отталкиваетесь от пола. Мышцы задействованы те же самые.

Больше всего прокачаются грудные мышцы. Но и плечи получат свою нагрузку. В зависимости от того как поставить руки можно дать нагрузку на передние, средний или задний пучок.

Если руки поставить узко, то в работу включится трицепс и передний пучок. Если широко, то грудь, средний и передний пучок.

Чтобы изолировать нагрузку только на плече нужно делать на неполную амплитуду. Лучше всего поставить ноги на стул или табурет, и опускаться совсем ненамного. Так будут работать только дельты.

как правильно качать плечи

Подтягивания

Нет лучше упражнения на плечи на турнике чем подтягивания. Но тут важно научиться правильно подтягиваться. Чтобы дать нагрузку именно на плечи стоит подтягиваться широким хватом.

Если позволяет физическая сила, то лучше подтягиваться за голову. Так нагрузка акцентируется именно на пучках дельт.

как накачать широкие плечи +в домашних условиях

Отжимания на брусьях

Тут плечи работают в момент как вы поднимаетесь. Нужно опуститься максимум вниз, потом подняться быстрым коротким движением. При этом не стоит подниматься до конца. Хватит 10-15 см. Затем снова опускаетесь.

Прочтите: Как правильно отжиматься от пола

как накачать мощные плечи +в домашних условиях

Отжимания в стойке на руках

Данное упражнение может быть трудным для новичков, но оно действительно эффективно. Становитесь у стены на руки, так чтобы тело было прижато к стене. Пытайтесь отжаться.

Лучше всего чтобы вас кто-то страховал, чтобы если руки не выдержат не упасть. Первое время возможно не получится опуститься до конца. Но через неделю, две вы легко сделаете 5-10 раз.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*