Растяжка для шпагата начинающим

Растяжка для шпагата начинающим

Многие любители спорта и активного образа жизни ставят себе целью освоить такую не простую и эффектную позу как шпагат. Блестящее исполнение этого элемента можно встретить в различных видах боевых единоборств, танцах и гимнастике, ведь шпагатная растяжка – обязательная часть любой спортивной тренировки.

Но одно дело, когда это делают профессионалы, и совсем другое – освоить умение садиться на шпагат неподготовленному человеку.

Конечно же, у каждого из нас различные физические возможности и разный уровень гибкости, но при наличии терпения, силы воли и ежедневных тренировок сесть на шпагат сможет каждый.

Виды шпагата

Шпагат – это гимнастическая поза, при которой ноги широко раздвинуты в противоположные стороны и вытянуты по одной прямой линии. Его подразделяют на два основных вида: продольный и поперечный.

Продольный шпагат – наиболее простая разновидность позы. При его выполнении одну ногу отводят вперёд, а вторую назад. Продольный шпагат может быть «правый» или «левый», это зависит от того какая нога находится впереди.

Поперечный – более сложная в исполнении форма шпагата, освоить его гораздо сложнее, чем продольный. Чтобы сделать шпагат поперечного вида, ноги разводят по прямой линии в разные стороны.

Также существуют следующие подвиды продольного и поперечного шпагата: отрицательный или провисной, осуществляемый с помощью одной или двух дополнительных опор, между которыми происходит провисание; вертикальный, выполняемый стоя; на руках, выполняемый из положения стойки на локтях или руках; в воздухе, который исполняется в прыжке.

Прочтите: Как накачать крылья в домашних условиях

Физические нагрузки полезны

Польза шпагатной растяжки

Научиться садиться на шпагат довольно непросто, но тем, кто освоил это умение, оно принесёт немало пользы:

  • повысит подвижность суставов (их гибкость развивается во время проведения растяжки);
  • поспособствует формированию красивого рельефа ног и пресса;
  • укрепит мышцы;
  • улучшит кровообращение;
  • положительно повлияет на позвоночник, кишечник и мочеполовую систему.

Как правильно приступить к занятиям по растяжке

Необходимым условием перед началом растяжки является проведение разминки, включающей физические упражнения, разогревающие мышцы тела.

Проводить разминку следует не менее 10 минут. Начать её можно с простого растирания мышц ног или совершив лёгкую пробежку, постепенно переходя к более интенсивным упражнениям. Наиболее эффективными разогревающими упражнениями для разминки являются:
прыжки на скакалке.

Помимо разогревающего эффекта они являются отличной кардиотренировкой, а также прекрасным способом сжечь лишние калории;

махи ногами стоя. Подобные движения хорошо разогревают мышцы, активизируют обменные процессы и улучшают кровообращение в области ног и бёдер;
приседания. Выполненная во время разминки система приседаний, задействует все группы ножных мышц, заметно укрепляя их.

Чтобы сделать шпагат

Шпагат, виды растяжки

Хорошо разогревшись после разминки можно приступать непосредственно к растяжке. Новичкам рекомендуют заниматься статической или динамической растяжкой.

Динамическая растяжка подразумевает активные движения рук и ног, с постепенно увеличивающейся амплитудой. Она позволяет хорошо размяться и подготовиться к дальнейшей более серьёзной нагрузке.

Статическая растяжка считается наиболее эффективной и действенной. Она подразумевает длительное пребывание в одной позе, направленное на вытягивание той или иной мышцы. Статическая растяжка может быть активной или пассивной.

Если активное растяжение происходит своими силами, то при пассивной растяжке тянуться помогает партнёр.

Упражнения

Растяжка, чтобы сесть на шпагат, должна выполняться ежедневно. Рассмотрим наиболее эффективные и несложные упражнения для начинающих, регулярно выполняя которые, можно значительно повысить гибкость ног и перейти к более сложным тренировкам: сидя на полу, широко разводим ноги в стороны.

Начинаем наклоняться к полу между ними, сохраняя при этом спину и ноги прямыми. Наклонившись так глубоко, насколько сможем, фиксируемся в данном положении, пока мышцы немного не привыкнут, затем пробуем нагнуться ещё ниже.

Продолжаем выполнять данное упражнение около пяти минут; сидя на полу, сводим ноги перед собой. Держа спину прямо, тянемся вперёд, руками к стопам.

шпагат

Прочтите: Как накачать пресс

Это упражнение выполняется несколько минут. Оно направлено на вытягивание задней поверхности бедра;
принимаем положение тела, при котором ноги согнуты в коленях, а стопы соединены.

Держа спину прямой, а колени максимально прижатыми к полу, располагаем руки перед ступнями и наклоняемся вперёд; встаём на одно колено, при этом вторую ногу вытягиваем перед собой.

Упёршись руками в пол, а спину держа прямой, наклоняемся корпусом к вытянутой ноге; делаем глубокий выпад, при котором передняя нога будет согнута под прямым углом, а задняя останется прямой. Не сгибая заднюю ногу, пытаемся опустить таз как можно ниже.

Ненадолго зафиксировавшись в этой позиции, поднимаем руки вверх, при этом опуская таз ещё больше;
стоя на полу, расставляем ноги на ширине плеч. Держа спину прямо, наклоняемся вниз и тянемся руками до пола; кладём ногу на стол или другую твёрдую поверхность, находящуюся на уровне поясницы, после чего начинаем наклоняться как можно ниже к полу. В ходе тренировок постепенно наращиваем глубину наклона.

Что ещё полезно знать?

Несколько простых советов для начинающих:
физические нагрузки полезны не всем. Шпагат не стоит выполнять людям с травмами позвоночника, больной поясницей или воспалениями суставов; растяжкой лучше заниматься вечером.

Мышцы в это время наиболее подготовлены к работе; нагрузки стоит увеличивать постепенно, а тянуть мышцы осторожно, чтобы избежать травм.

Для большего комфорта в ходе тренировок можно использовать коврик для фитнеса. Правильное и здоровое питание обеспечит мышцы белком, а также поможет избавиться от лишних килограмм, мешающих сесть на шпагат.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*